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Nutrição

Como adequar a alimentação à prática de exercícios físicos?

Nutrição | 28/07/2014 09h 21min

É muito comum entre os praticantes de atividades físicas existirem dúvidas sobre o que comer antes e após o exercício. Mais dúvidas surgem ainda quando nos deparamos com tantas informações a respeito deste tema publicadas nos diversos tipos de mídia e muitas vezes por pessoal não especializado. Sempre é importante lembrar os riscos à saúde envolvidos quando uma pessoa se propõe a executar as experiências que deram certo para outra, isto porque cada pessoa é única, possuindo metabolismos com particularidades e nem sempre o que teve um bom resultado para um será idêntico para o outro.
 
Primeiro vamos esclarecer que estamos aqui falando da prática regular de exercícios físicos, ou seja, de maneira geral é aquela atividade física realizada sem interrupções, durante 30 minutos a 1 hora no mínimo e por pelo menos 3 vezes durante a semana. 
 
No geral, pessoas que se alimentam bem, com variedade de alimentos e em quantidade suficiente, dificilmente possuem carências nutricionais e a demanda energética exigida pelo exercício pode facilmente ser suprida com pequenos ajustes na alimentação, que são o que chamamos de lanches ou refeições pré e pós-treino. 
 
Estas refeições são importantes e não devem ser omitidas pelos praticantes assíduos de exercícios físicos, pois são elas que vão realizar o balanço energético a fim de que não ocorra o efeito indesejável de depleção de massa magra (muscular), pois é o desenvolvimento e conservação desta, um dos principais benefícios do exercício físico.
 
Alimentação ANTES do exercício. No caso da musculação é fundamental contar com uma boa dose de proteínas que irão reparar e fortalecer o tecido muscular. E a quantidade depende do peso e sexo do indivíduo e do nível de intensidade e duração do exercício. Para que esta refeição não atrapalhe a realização do exercício é importante que seja ingerida entre 1 a 2 horas antes. No caso dos exercícios aeróbicos o foco é na ingestão de carboidratos com destaque para o amido e integrais que por digerirem mais lentamente, garantem fornecimento de energia por período mais longo. Para sejam bem aproveitados devem ser consumidos de 30 minutos a 1 hora antes do início da atividade.
 
Algumas sugestões de alimentos para ANTES dos treinos de musculação:
- Omelete de claras com espinafre e cereal integral e leite desnatado, de soja. O cereal pode ser farinha de arroz, farinha ou flocos de aveia, quinoa ou amaranto, por exemplo. A aveia ou a quinoa também vão bem adicionadas ao leite. O leite de amêndoas muito divulgado ultimamente também se torna opção, pois contém bom perfil lipídico.
 
- Shake com algum suplemento proteico (uma medida, por exemplo, de whey protein) com leite desnatado, de soja ou amêndoas e porção de alguma fruta de alto índice glicêmico como abacaxi, maçã ou manga e ainda sementes de linhaça, gergelim ou chia.
 
- Iogurte grego (sabor original) somado à maçã, banana, porção de nozes ou castanha e mel.
Algumas sugestões de alimentos para ANTES dos treinos aeróbicos:
- Cereais combinados com fruta como uva passa e nozes (fácil encontrar aqueles mix prontos de castanhas), leite desnatado e mel. Se optar pelas clássicas barrinhas de cereais, observe a composição das mesmas na embalagem pois muitas contém cereais refinados (como por exemplo os flocos de arroz), coberturas de chocolate e adição de xaropes de milho ingredientes que se tornam não saudáveis frente aos mix de castanhas.
- Ovos mexidos, pão integral e maçã
- Iogurte grego (sabor original), maçã, banana e cereais (qualquer um deles: farinha ou flocos de aveia, amaranto, linhaça, quinoa)
- Vitamina de banana e morango, com uma porção de cereal e adoçada com mel
 
Alimentação DEPOIS do exercício
No final da musculação uma nova ingestão de proteínas é importante para a reparação do tecido muscular. Mas aqui não cabe exagero, um shake de proteína ou uma refeição completa até 2 horas após o esforço físico são suficientes para a recuperação. Ao final do exercício aeróbico o foco principal é na reposição do líquido perdido por isso atenção à hidratação. Boa opção além da água pura é a água de coco que contém eletrólitos importantes como potássio e magnésio. As bebidas esportivas devem ser consumidas com cautela observando-se seus teores de açúcares.
 
Importante destacar que a hidratação deve ocorrer durante todo o período da prática dos exercícios, em pequenas quantidades.
 
Alimentação DEPOIS dos treinos de musculação
O ideal é a combinação de proteínas e carboidratos. Para as proteínas a indicação é de carnes brancas, peixe ou ovos, leite desnatado ou semi, queijo branco ou iogurte natural além de leguminosas. Para os carboidratos a indicação são dos integrais por agregarem fibras, vitaminas e minerais. 
 
Alimentação DEPOIS dos treinos aeróbicos
Combinar fruta com castanhas, por exemplo, ou vitamina de fruta com leite desnatado ou iogurte natural e adoçada com mel, porção equivalente a 240ml é suficiente.
 
O uso de suplementos se faz necessário?
Esta necessidade deve ser avaliada individualmente por profissional especializado. O uso de suplementos alimentares seja de qualquer natureza (os mais comuns energéticos e proteicos) é cabível quando o indivíduo possui alimentação claramente deficiente em ingestão de nutrientes, seja por pouca variedade no consumo dos diferentes grupos alimentares ou por pouca quantidade de alimentos ingeridos, incapaz obviamente de suprir suas necessidades para as atividades usuais. Somando-se a alguma destas situações a prática de exercícios físicos fica claro, neste caso, que uma reeducação alimentar se faz necessária e o possível uso de suplementos pode ser considerado. Situação semelhante na qual cabe o uso de suplementos é a da prática de exercícios físicos extenuantes, geralmente compatíveis com atletas de alto rendimento onde a necessidade energética torna-se impossível de ser suprida apenas com a ingestão de alimentos. E este caso mais uma vez requere a orientação de profissional especializado para avaliar detalhadamente e de forma individual o atleta.
 
Daisy C. B. Ferraz
Nutricionista
CRN-1 n° 3796
Graduada em Nutrição pela Universidade Federal de Mato Grosso
Fone: (66) 9627-9066
 

Fonte:   -

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